VO2max
El motor del rendimiento y de la salud
Qué es, cómo se adapta con el entrenamiento y qué factores realmente lo modifican
El VO2max es la máxima capacidad del organismo para absorber, transportar y utilizar oxígeno con el objetivo de producir energía. En términos simples, es el tamaño del motor que tiene una persona, tanto para rendir en deportes de resistencia como para sostener la salud a lo largo de los años.
Desde el punto de vista fisiológico, el VO2max surge de la combinación entre:
- la capacidad del corazón y la sangre para llevar oxígeno, y
- la capacidad del músculo para extraerlo y utilizarlo.
Por eso, cuando mejora el VO2max no cambia una sola cosa: se adapta todo el sistema.
¿Cómo mejora el VO2max con el entrenamiento?
El corazón y la sangre: llevar más oxígeno
Con el entrenamiento regular, el cuerpo aprende a mover más oxígeno en cada latido. Al principio aumenta el volumen de sangre y, con el tiempo, el corazón —especialmente el ventrículo izquierdo— se vuelve más grande, flexible y eficiente.
El resultado es simple: el corazón puede bombear más sangre por minuto, lo que eleva el techo del VO2max. Estas adaptaciones requieren constancia y se consolidan a lo largo de meses.
El músculo: usar mejor el oxígeno
No alcanza con llevar oxígeno; el músculo tiene que saber aprovecharlo. El entrenamiento mejora la llegada de sangre al músculo activo, aumenta la capacidad de extraer oxígeno y optimiza el funcionamiento de las mitocondrias, que son las encargadas de producir energía.
Estas adaptaciones aparecen en semanas y explican por qué una persona entrenada puede sostener esfuerzos más altos con la misma sensación de fatiga.
En resumen: el VO2max mejora porque el cuerpo transporta mejor el oxígeno y, al mismo tiempo, aprende a usarlo mejor.
¿La Zona 2 es suficiente para mejorar el VO2max?
En deportes de resistencia suele hablarse mucho del entrenamiento en Zona 2 (intensidades bajas, por debajo del primer umbral). Y con razón: acumular volumen a baja intensidad permite construir base aeróbica, sostener el entrenamiento en el tiempo y reducir el riesgo de lesión.
Sin embargo, el contexto es clave. Los deportistas de élite entrenan muchas horas por año, y aun cuando pasan la mayor parte del tiempo en intensidades bajas, siguen acumulando una cantidad relevante de trabajo intenso.
En personas con menos tiempo disponible, entrenar solo en Zona 2 puede no ser la forma más rápida ni más eficiente de elevar el VO2max. La evidencia muestra que la intensidad actúa como un catalizador para empujar el techo aeróbico.
La conclusión no es elegir entre volumen o intensidad, sino combinarlos de forma inteligente.
Volumen e intensidad: dos estímulos distintos, una misma adaptación
El volumen de entrenamiento es clave para construir la base: aumenta la cantidad de mitocondrias y mejora la arquitectura aeróbica general.
La intensidad, en cambio, mejora la calidad del sistema: mitocondrias más eficientes, mejor extracción de oxígeno y mayor estímulo cardiovascular.
Entrenar muy suave durante muchas horas no siempre garantiza una mejora del VO2max. Pero entrenar muy intenso sin base tampoco es sostenible. El rendimiento aparece cuando el volumen crea la estructura y la intensidad redefine su calidad.
Edad y VO2max: lo inevitable y lo entrenable
El VO2max disminuye con la edad, en promedio un 10–15% por década en personas no entrenadas. Esto se debe a cambios cardiovasculares, musculares y metabólicos normales del envejecimiento.
La buena noticia es que en personas activas y deportistas de resistencia, esta caída puede ser mucho más lenta. Mantener volumen e intensidad reduce drásticamente la pendiente del descenso. Incluso en edades avanzadas, el VO2max sigue siendo entrenable.
No es tanto cuántos años tenés, sino qué tan activo seguís siendo.
Nutrición: no crea VO2max, pero puede limitarlo
La nutrición no aumenta el VO2max por sí sola, pero puede condicionar su desarrollo.
Una baja disponibilidad energética sostenida, déficits de hierro, mala hidratación o una ingesta insuficiente de carbohidratos pueden limitar:
- el volumen sanguíneo,
- la calidad de las sesiones intensas,
- y las adaptaciones musculares.
En deportes de resistencia, comer poco no vuelve al motor más eficiente: le quita potencia.
¿Sauna, calor y otras estrategias emergentes?
La exposición repetida al calor (sauna o entrenamiento en calor) muestra evidencia interesante: puede aumentar el volumen plasmático y mejorar la función vascular. Esto puede apoyar el rendimiento aeróbico, pero no reemplaza al entrenamiento.
Otras estrategias como la hipoxia o ciertos métodos de recuperación pueden sumar en contextos específicos, pero ninguna sustituye las dos bases reales: entrenar bien y recuperarse mejor.
¿Cuán importante es realmente el VO2max para rendir en resistencia?
El VO2max es una condición necesaria, pero rara vez suficiente para rendir bien en pruebas de resistencia largas. Un valor bajo limita el potencial, pero a partir de cierto nivel, seguir aumentándolo no garantiza mejoras proporcionales en carrera.
Hoy el foco no está solo en cuánto VO2max tenés, sino en qué porcentaje de ese VO2max podés sostener durante horas, cómo se degrada con la fatiga y cuán eficiente sos usando ese oxígeno.
En resumen: el VO2max abre la puerta al rendimiento, pero en deportes de resistencia gana quien mejor lo gestiona bajo fatiga, no necesariamente quien tiene el motor más grande.
VO2max: rendimiento hoy, salud mañana
El VO2max no es solo un marcador de rendimiento. Es uno de los predictores más potentes de salud y longevidad que tenemos. Mantenerlo alto reduce el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y mejora la calidad de vida a cualquier edad.
En deportes de resistencia, tener un VO2max elevado no garantiza el éxito, pero sí parece ser una condición necesaria para llegar lejos.
El verdadero desafío no es solo aumentarlo, sino preservarlo a lo largo del tiempo.
Mensaje final
El VO2max no depende de un único secreto.
Depende de entrenar con sentido, alimentar el cuerpo, respetar la recuperación y entender que el motor se construye durante años, no en semanas.
Lic. Solana Novillo
M.P N° 815